Le développement musculaire est difficile, peu importe le type de nourriture que vous suivez. Et oui, cela peut être compliqué et un défi quand il s’agit d’un régime végétalien. Cependant, ce n’est pas impossible, il vous suffit de connaître certains détails pour pouvoir y accéder.

1. Calories

Il est très important que l’ apport calorique soit supérieur à ce que votre corps requiert. En d’autres termes, si votre apport calorique total est de 2 000 calories, l’idéal est de prendre davantage de muscle.

Cependant, pour déterminer quels aliments vous aideront le plus, il est important de prendre en compte non seulement les calories, mais également la densité des nutriments .

2. Calories vs. Densité nutritive

La densité nutritionnelle d’un aliment est la quantité de nutriments qu’un aliment contient en « X » nombre de calories. Les nutriments apportent à votre corps une nutrition qui favorise la croissance, la récupération musculaire, l’énergie et, franchement, le maintien de la vie. Pensez aux vitamines, minéraux, acides aminés, antioxydants, fibres, eau, oxyde nitrique et autres phytonutriments.

En un mot, tout cela se retrouve dans les aliments. Aujourd’hui, il existe une différence fondamentale entre manger 2 500 calories d’un régime alimentaire à base de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales, de noix et de graines et manger 2 500 calories de substances transformées de type aliments, telles que chips, pizza, bonbons et crème glacée. Vous pouvez manger 2 500 calories de quelque façon que ce soit, mais le résultat nutritionnel est très différent.

Par conséquent, les aliments riches en nutriments offrent un retour sur investissement plus élevé que les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments.

3. Aliments de base pour le développement musculaire

Ceux qui vous fourniront les calories nécessaires, rempliront les dépôts de glycogène dans les muscles et seront également riches en nutriments .

  • L’avoine
  • Des pommes de terre
  • Les légumes
  • Fruits secs
  • Riz
  • Bananes / autres fruits
  • Dates ou fruits secs

4. Protéines

Nous savons que les sources de protéines d’origine végétale sont incomplètes car il manque des acides aminés essentiels et contiennent moins d’acides aminés ramifiés (BCAA) que les protéines d’origine animale.

Cependant, la fausse idée de combiner des sources de protéines d’origine végétale dans chaque repas pour obtenir un profil complet des acides aminés est en retard, mais il est important que les sources de protéines consommées quotidiennement soient suffisamment variées .

Maintenant que les protéines végétales ont une biodisponibilité plus faible, les athlètes végétaliens pourraient avoir besoin de consommer plus de protéines que recommandé.

Par conséquent, les aliments tels que les céréales, les légumineuses, les noix et les graines doivent être inclus dans le régime végétalien pour garantir la présence de tous les acides aminés essentiels. Graines de citrouille, lentilles, haricots noirs, amandes, tofu, etc… Quoi qu’il en soit, avec de petits conseils, vous pouvez augmenter votre consommation :

  • Ajout de protéines en poudre à votre smoothie. (10-15 g de protéines végétaliennes )
  • Mangez un pain grillé au blé entier avec du beurre d’arachide ou des amandes comme collation. (17 g de protéines)
  • Beaucoup de lentilles. (18 g de protéines par tasse)
  • Houmous pour une collation. (10 g de protéines)
  • Mettez des noix dans votre salade ou consommez-les uniquement comme collation. (5-6 g de protéines par poignée)
  •  les produits à base de soja. (30 g de protéines par tasse)

5. Supplémentation

Fait intéressant, les données indiquent que la supplémentation en créatine pourrait être plus bénéfique pour les athlètes disposant de peu de stocks de créatine musculaire préexistants, tels que les végétaliens.

La supplémentation en créatine peut augmenter les concentrations de créatine musculaire de 10 à 30% et que la phosphocréatine de 10 à 40%, peut produire plus d’énergie et retarder la Fatigue pendant une seconde ou deux.

Les avantages les plus trouvés dans les études sont :

  • Une amélioration dans les exercices de haute intensité.
  • Augmentation de la masse musculaire lorsqu’elle est associée à des exercices de force.
  • Améliore le stockage du glycogène musculaire
  • Freine ou diminue les dommages musculaires et améliore la récupération après un entraînement intense.

En fait, le régime alimentaire d’un athlète végétalien pour obtenir le développement musculaire est très similaire à celui de l’athlète omnivore, à la différence que l’idéal est qu’il varie beaucoup de protéines et d’aliments pour obtenir tous les nutriments.